Wer aus London, Paris oder Zürich nach Berlin reist, muss sich um Zeitverschiebung kaum Gedanken machen. Anders sieht es für Läufer aus Nordamerika, Ostasien, Australien oder anderen weit entfernten Regionen aus. Nach mehreren überquerten Zeitzonen kann der Körper noch nach der Zeit zu Hause funktionieren, obwohl in Berlin längst ein anderer Tagesrhythmus gilt.
Neben Flug, Hotel und Marathon Zubehör gehört deshalb auch die Zeitverschiebung in die Reiseplanung. Dabei geht es nicht darum, Jetlag vollständig auszuschalten. Sinnvoller ist, dem Körper genügend Zeit zu geben und vermeidbare Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus nicht direkt in die letzten Stunden vor dem Marathon zu verschieben.
Je größer der Zeitunterschied ist, desto wichtiger wird die Frage, wann du ankommst, wie du die ersten Tage strukturierst und wann du Schlaf, Tageslicht und Mahlzeiten an die Berliner Ortszeit anpasst.
Zusammenfassung
Bei einer Marathonreise über mehrere Zeitzonen lohnt sich ein eigener Zeitplan für die Anpassung:
- Plane bei größeren Zeitunterschieden möglichst zusätzliche Tage vor dem Rennen ein.
- Verschiebe deinen Schlafrhythmus bereits vor der Reise schrittweise in Richtung Berliner Zeit.
- Orientiere Schlaf, Mahlzeiten und Tageslicht während der Reise zunehmend an der Zielzeitzone.
- Vermeide lange Nickerchen nach der Ankunft, wenn sie deinen Nachtschlaf erschweren.
- Plane die ersten Tage in Berlin bewusst ruhig, statt jeden freien Zeitraum mit Terminen zu füllen.
- Trenne Jetlag-Planung von Trainings- oder Wettkampfentscheidungen: Ziel ist zunächst ein stabiler Tagesrhythmus.
Warum kann Jetlag für eine Marathonreise besonders störend sein?
Jetlag entsteht, wenn die innere biologische Uhr nach einer schnellen Reise über mehrere Zeitzonen nicht mehr mit der Ortszeit übereinstimmt. Du kannst abends in Berlin müde sein, obwohl dein Körper noch „Nachmittag“ erwartet, oder morgens viel zu früh wach werden, weil deine innere Uhr bereits deutlich weiter ist.
Für eine gewöhnliche Städtereise ist das oft nur unangenehm. Vor einem Marathon kann eine verschobene Nacht jedoch genau in die Phase fallen, in der du eigentlich ruhig schlafen, regelmäßig essen und deinen Tagesablauf stabil halten möchtest.
Typische Folgen können Müdigkeit am Tag, Schlafprobleme in der Nacht, verminderte Konzentration oder ein ungewohnter Appetit sein. Wie stark du darauf reagierst, ist individuell und hängt unter anderem von der Zahl der überquerten Zeitzonen und der Reiserichtung ab.
Deshalb ist es wenig sinnvoll, nach einem langen Interkontinentalflug am Freitag anzukommen und automatisch davon auszugehen, dass sich der Körper bis Sonntag vollständig angepasst hat. Je größer die Zeitverschiebung, desto wertvoller wird zusätzlicher Puffer.
Macht es einen Unterschied, ob du nach Osten oder Westen reist?
Ja. Die Anpassung verläuft bei vielen Menschen nach Westen leichter als nach Osten. Der Grund liegt vereinfacht darin, dass es für die biologische Uhr oft leichter ist, den Tag nach hinten zu verschieben, als ihn deutlich früher beginnen zu lassen.
Als grobe Durchschnittswerte wird bei Reisen nach Westen häufig eine Anpassung von etwa 1,5 Stunden pro Tag genannt, nach Osten eher rund eine Stunde pro Tag. Diese Werte sind keine persönliche Garantie. Sie zeigen aber, warum dieselbe Zahl überquerter Zeitzonen je nach Reiserichtung unterschiedlich belastend wirken kann.
Für einen Läufer aus New York bedeutet die Reise nach Berlin eine Verschiebung nach Osten. Wer dagegen beispielsweise aus Teilen Asiens nach Deutschland reist, bewegt sich zeitlich nach Westen. Das verändert, welche Schlafzeiten vor der Reise sinnvoll verschoben werden können.
Wichtiger als die exakte Rechnung ist deshalb die Richtung. Musst du in Berlin deutlich früher schlafen und aufstehen als zu Hause, kannst du einige Tage vorher beginnen, den eigenen Rhythmus schrittweise vorzuverlegen. Musst du ihn nach hinten verschieben, funktioniert die Anpassung entsprechend in die andere Richtung.
Wie viele Tage vor dem Marathon solltest du ankommen?
Es gibt keine Zahl, die für jeden Läufer und jede Herkunftsregion gleichermaßen funktioniert. Bei einem kleinen Zeitunterschied reicht oft ein kurzer Puffer. Nach einem Langstreckenflug über viele Zeitzonen kann dagegen ein früherer Anreisetag deutlich sinnvoller sein.
Für wichtige Termine wird bei deutlicher Zeitverschiebung häufig empfohlen, wenn möglich mindestens einige Tage zur Anpassung einzuplanen. Zwei zusätzliche Tage können bereits einen Unterschied machen; bei sehr großen Zeitverschiebungen kann mehr Zeit hilfreich sein.
Betrachte die Ankunft deshalb nicht nur als Frage der Flugpreise. Ein besonders günstiger Flug am Freitagabend kann organisatorisch weniger attraktiv sein, wenn du damit praktisch ohne Anpassungspuffer in das Marathon-Wochenende startest.
Plane außerdem nicht nur bis zum Rennen zurück. Die Startunterlagen müssen vor dem BMW BERLIN-MARATHON persönlich auf der MARATHON EXPO abgeholt werden. Deine Ankunft muss also genügend Zeit für die notwendigen Veranstaltungsschritte bieten, ohne dass sie gleichzeitig deine gesamte Ruhephase beanspruchen.
Wie kannst du deinen Rhythmus schon vor dem Abflug verschieben?
Wenn dein Alltag es zulässt, kannst du einige Tage vor der Reise beginnen, Schlaf- und Aufstehzeit vorsichtig in Richtung Berliner Zeit zu verschieben. Eine häufig genutzte Orientierung ist ungefähr eine Stunde pro Tag über zwei oder drei Tage.
Bei einer Reise nach Osten bedeutet das beispielsweise, etwas früher ins Bett zu gehen und früher aufzustehen. Bei einer Reise nach Westen verschiebst du beides entsprechend nach hinten.
Der Vorteil liegt nicht darin, dass du damit bereits zu Hause vollständig auf Berliner Zeit lebst. Eine moderate Verschiebung reduziert lediglich den Unterschied, den dein Körper nach der Landung noch ausgleichen muss.
Vermeide dabei, für die Anpassung Schlaf zu opfern. Wenn du jeden Abend eine Stunde früher ins Bett gehst, aber wegen Arbeit trotzdem genauso früh aufstehst und dadurch Schlaf verlierst, kann die Strategie ihren Zweck verfehlen.
Tageslicht spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für die innere Uhr. Der genaue optimale Zeitpunkt hängt von Reiserichtung und individuellem Rhythmus ab. Für komplizierte Zeitverschiebungen kann deshalb ein seriöser Jetlag-Rechner hilfreicher sein als pauschale Regeln aus sozialen Medien.
Wie solltest du den Langstreckenflug selbst planen?
Sobald die Reise beginnt, kannst du deine Tätigkeiten zunehmend nach der Zielzeit strukturieren. Stelle deine Uhr auf Berliner Zeit und überlege bei Schlaf, Mahlzeiten und Licht nicht nur, wie spät es am Abflugort ist, sondern welcher Tagesabschnitt am Ziel gerade beginnt.
Wenn in Berlin Nacht ist, kann es sinnvoll sein, den Flug für Ruhe zu nutzen, sofern deine Flugzeit dazu passt. Ist am Ziel dagegen Tag, solltest du nicht versuchen, den gesamten Flug zu verschlafen und anschließend mitten in der Berliner Nacht hellwach zu sein.
Auch ausreichend Flüssigkeit gehört zu einer vernünftigen Flugroutine. Alkohol kann den Schlaf zusätzlich fragmentieren und ist deshalb kein besonders hilfreiches Mittel, um auf einem Langstreckenflug besser einzuschlafen.
Koffein kann Wachheit unterstützen, sollte aber gezielt eingesetzt werden. Wenn du kurz vor der geplanten Schlafenszeit in Berlin große Mengen Kaffee trinkst, erschwerst du dir möglicherweise genau die Anpassung, die du erreichen möchtest.
Bei Schlafmitteln oder Melatonin solltest du nicht spontan im Flugzeug experimentieren. Wenn du solche Mittel nutzen möchtest, kläre Anwendung und mögliche Wechselwirkungen vorher mit einer medizinischen Fachperson.
Was ist in den ersten 24 Stunden in Berlin besonders wichtig?
Nach der Landung hilft es, möglichst schnell in einen normalen Berliner Tagesablauf zu wechseln. Wenn du vormittags ankommst, orientiere Mahlzeiten und Aktivitäten möglichst an der lokalen Zeit, statt den restlichen Tag nach deinem Rhythmus zu Hause fortzusetzen.
Tageslicht ist dabei einer der wichtigsten natürlichen Zeitgeber. Zeit draußen kann dem Körper helfen, die neue Ortszeit einzuordnen. Wann besonders helles Licht sinnvoll ist, hängt allerdings von Reiserichtung und persönlicher innerer Uhr ab.
Wenn du sehr müde bist, kann ein kurzes Nickerchen helfen. Lange Schlafphasen am Nachmittag sind dagegen oft ungünstig, weil sie den Schlafdruck für die kommende Nacht reduzieren. Kurze Ruhephasen von ungefähr 20 bis 30 Minuten sind deshalb meist die praktischere Variante.
Plane für den ersten Tag keine unnötig dichte Agenda. Wenn du Veranstaltungsinformationen zusammenträgst, kannst du beispielsweise die Seite zum UGREEN BMW BERLIN-MARATHON Ladepartner zusammen mit deinen übrigen Eventinformationen speichern und danach wieder zur eigentlichen Reiseplanung zurückkehren.
Die ersten Stunden dienen vor allem dazu, Ortszeit, Essen, Tageslicht und Schlaf in einen normalen Rhythmus zu bringen. Ein dichtes Sightseeing-Programm, lange Shoppingtouren und späte Abendtermine müssen nicht alle auf den Ankunftstag fallen.
Wie solltest du die Tage bis zum Marathon strukturieren?
Je näher der Renntag kommt, desto weniger Experimente brauchst du. Nach der Ankunft sollte sich dein Tagesablauf zunehmend an der Zeit orientieren, zu der du am Rennmorgen aufstehen und aktiv sein möchtest.
Versuche, Mahlzeiten zu normalen lokalen Zeiten einzunehmen und die Nacht nicht unnötig nach hinten zu verschieben. Ein langer Abend in Berlin kann attraktiv sein, ist aber wenig hilfreich, wenn du ohnehin noch Schwierigkeiten hast, zur gewünschten Zeit einzuschlafen.
Auch Termine lassen sich sinnvoll verteilen. Die persönliche Abholung der Startunterlagen ist verpflichtend, aber das bedeutet nicht, dass du zusätzlich jeden freien Programmpunkt in denselben Tag legen musst. Je größer dein ursprünglicher Zeitunterschied, desto wichtiger kann ein ruhigerer Rhythmus sein.
Vermeide zugleich die Erwartung, dich jeden Morgen exakt gleich fühlen zu müssen. Jetlag verschwindet nicht unbedingt linear. Eine gute Nacht kann von einer unruhigeren folgen, ohne dass deine gesamte Anpassung gescheitert ist.
Welche Jetlag-Fehler sind vor einem Marathon besonders leicht zu machen?
Ein häufiger Fehler ist eine zu knappe Anreise. Der Flug landet zwar technisch vor dem Marathon, lässt aber kaum Puffer für Zeitumstellung, Startunterlagen und einen normalen Tagesablauf.
Der zweite Fehler ist, Schlaf vor der Reise bewusst zu reduzieren, um im Flugzeug müder zu sein. Zusätzlicher Schlafmangel kann die körperlichen und mentalen Auswirkungen einer langen Reise eher verstärken.
Auch sehr lange Nickerchen direkt nach der Ankunft können den neuen Rhythmus verzögern. Wer am Nachmittag mehrere Stunden schläft, ist möglicherweise mitten in der Nacht wieder wach.
Ein weiterer Fehler besteht darin, jeden Jetlag-Tipp gleichzeitig auszuprobieren. Schlafzeiten, Licht, Koffein, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente gleichzeitig zu verändern, macht es schwer einzuschätzen, was dir tatsächlich hilft.
Halte die Strategie deshalb einfach: früh genug anreisen, Schlaf schrittweise verschieben, lokale Tageszeiten übernehmen und ausreichend Puffer lassen.
Der Zeitzonen-Check vor dem Abflug
Bei einer internationalen Marathonreise reichen wenige Fragen:
- Wie viele Zeitzonen liegen zwischen Zuhause und Berlin?
- Reise ich nach Osten oder Westen?
- Kann ich zwei bis drei Tage vor dem Flug meinen Schlaf etwas verschieben?
- Habe ich nach der Landung genügend Zeit vor meinen ersten festen Verpflichtungen?
- Welche lokale Schlaf- und Aufstehzeit möchte ich am Rennwochenende erreichen?
- Ist mein erster Tag in Berlin bewusst ruhig geplant?
- Habe ich notwendige Veranstaltungstermine getrennt von Freizeitaktivitäten organisiert?
Je weniger davon du erst nach der Landung lösen musst, desto leichter wird der Übergang.
Jetlag lässt sich nicht vollständig kontrollieren. Eine durchdachte Anreise kann aber verhindern, dass eine vorhersehbare Zeitverschiebung ausgerechnet in den letzten Stunden vor dem Marathon zum größten organisatorischen Problem wird.
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